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Esercizi Aerobici Intermittenti : Tempi di lavoro , distanze e velocità di corsa

Allenamento aerobico Intermittente :

Tempi di lavoro, distanze e velocità di corsa



Allenamento aerobico intermittente

Oggi parleremo dei lavori aerobici intermittenti e come costruire correttamente delle proposte di lavoro efficaci in base all'obiettivo che vogliamo raggiungere. Con esercizi intermittenti intendiamo la tipologia di proposte che prevedono fasi di lavoro a intensità costante o variabile seguita da successive fasi di riposo o di lavoro ad un'intensità inferiore , i lavori intermittenti possono essere suddivisi in base alla tipologia di corsa in lineari o a navetta . Il calcio è uno sport di natura intermittente caratterizzata da diverse fasi di gioco a intensità variabili nel corso della gara.


Quali sono gli obiettivi che si possono perseguire con il lavoro intermittente ? Possono migliorare la VO2max , stimolare il sistema aerobico centrale (azione pompa-cuore dovuto alle varie fasi ad intensità differenti) e periferico , la Potenza Aerobica. Per costruire un lavoro intermittente in maniera corretta quali sono le variabili da tener conto ? Le variabili che possono modificare la struttura della proposta e gli obiettivi da raggiungere sono : durata del lavoro/recupero , distanza da percorrere , velocità di corsa e recupero attivo/passivo.

Durata : possiamo trovare moltissime varianti di lavoro che si differenziano per durata di lavoro / riposo , esempio i classici 10"-10" o 20"-20" piuttosto che 10"-20".

Distanze : stabiliti i tempi di lavoro/recupero possiamo impostare le distanze in base hai dati raccolti dai test di Gacon o Yo-Yo Test (IRT1) [premi sul link per scoprire nel dettaglio i test funzionali].

Velocità di corsa : dopo aver eseguito i precedenti test e aver calcolato le relative VAM possiamo decidere che obiettivo perseguire impostando corse a differenti % di VAM (maggiore è la % di VAM e l'impegno sarà spostato verso il sistema anaerobico lattacido).

Recupero : il recupero può essere passivo ( da fermo ) o attivo ( in movimento ) a differenti velocità in % di VAM ( esempio andata 100% e ritorno 60 % ) .

Tabella obiettivi metabolici esercizi intermittenti in base alla VAM

Leggendo un articolo sul notiziario del Settore Tecnico dove si parlava di lavoro intermittente , viene esposto un interessante studio sulle differenti modalità di lavoro ( tempi / velocità ) e dei differenti obiettivi che si possono perseguire . Nella tabella a lato vengono mostrati i risultati di questo studio , possiamo notare come all'aumentare della % di VAM di apri passo con la durata della proposta l'impegno diventa sempre più intenso tendente al sistema anaerobico lattacido .



Impostare i differenti lavori intermittenti

Come posso impostare correttamente un lavoro intermittente ? Di seguito inserirò un file Excel dove viene calcolata in maniera automatica le diverse distanze da percorrere nei diversi tipi di lavoro , il tutto partendo dal calcolo della VAM a seguito dei test di Gacon e Yo-Yo Test .

Tabella distanze allenamento intermittente

( Premi sull'immagine per scaricare nell'area download il foglio di calcolo )

Grazie a questo foglio di calcolo dove è stata inserita già la formula automatica per le relative distanze inserendo la VAM dei vostri calciatori potrete impostare autonomamente le diverse distanze in base alla % di velocità di corsa , cambiare obiettivo , dividere i giocatori in gruppi omogenei .